Garmin Instinct 2 Grafit – un ceas cu de toate, bun in toate!

Zilele trecute am bifat și eu ceasul Garmin Instinct 2 Grafit împreună cu centura de puls alergare Garmin HRM-Dual, vă recomand să le luați împreună dacă vreți să știți mult mai exact cum stați la antrenamentul zilnic cu pulsul care joacă un rol foarte foarte important pe mai departe pe nivelul de sport, alergare, pedalare, înot și alte multi-sporturi, body battery, stres, intensitate, calorii, respirație, lactat, ritm, putere, performanță, cadență, zone de puls, VO2 Max, puls OX, etc. etc. Un ceas care are atâtea funcții de nici nu voi ajunge să le folosesc vreodată măcar jumătate dintre ele, funcții utile în funcție de sportul practicat. Un ceas puternic cu multe date care îți oferă multe detalii despre evoluția sportului practicat dar și despre nivelul tău de sănătate actual. Sunt super fascinat de câte știe să facă. Astăzi mi-a spus până și cu ce papuci de alergare am alergat astăzi, cât am alergat cu ei și cât de uzați sunt! E bun, foarte foarte bun! Urmează să bifez cât de curând și cântarul inteligent Garmin Index S2, musai de luat, super util și el pentru a afla detalii exacte despre evoluția mea sportivă și de sănătate! Sănătate din belșug să avem si spor la sport!

Mai multe detalii despre acest produs găsiți pe Garmin.com

Orice sportiv de anduranță ar trebui sa folosească Formula MAF 180

Practici zilnic vreun sport? Alergi, inoti, te dai pe bike? Atunci bine ar fi sa folosesti o banda aerobica de masurare a pulsului, dar nu inainte de a afla ce inseamna Formula MAF 180

Anumite tipuri de exerciții ușoare – antrenamente aerobice – vor oferi beneficii care vor construi sistemul aerobic pe termen lung. Activitățile, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul și mersul pe jos pot realiza acest lucru atâta timp cât intensitatea acestor antrenamente nu este prea mare. Un monitor al ritmului cardiac (banda arobica de masurare a pulsului) poate fi un instrument excelent pentru a monitoriza dezvoltarea aerobă dupa Formula MAF 180.

Probabil că multor alergători li s-a spus „să meargă încet pentru a merge repede” și că cea mai bună abordare a alergărilor lungi este să-i iei frumos și ușor

Potrivit Dr. Phil Maffetone, s-ar putea să fie nevoie să încetinești și mai mult dacă vrei să vezi mai multe PB în viitor. Maffetone folosește ceea ce el numește formula 180 pentru a determina „frecvența cardiacă submaximală individualizată” a unui atlet sau MAF HR, care înseamnă ritmul cardiac maxim al funcției aerobice. Această formulă poate duce la îmbunătățiri enorme ale eficienței și vitezei unui alergător și, deși ar putea fi dificil să începeți cu planul de antrenament MAF, beneficiile merită.

Avem doua sisteme în corpul nostru pentru a furniza energie. Sistemul aerob și sistemul anaerob

Ceea ce oamenii nu realizează, este că cercetările arată că a alerga în mare parte în zona aerobă (aproximativ 80%) este cel mai sigur și mai eficient mod de a-ți antrena corpul. Sistem aerob: Sistemul aerobic („cu oxigen”) folosește oxigenul pentru a converti grăsimea în energie, cu scopul de a vă alimenta mușchii. Acest sistem se bazează pe o cantitate abundentă de mitocondrii (partea celulei care transformă nutrienții în energie). Corpul nostru are un depozit uriaș de grăsime (chiar și oameni slabi), așa că, cu un sistem aerobic bine dezvoltat, poți continua să alergi foarte mult timp.

• Efortul de tip anaerob este efortul de intensitate maximală, de scurtă durată, în care predomină forța și viteza. Acest tip de efort se desfășoară în datorie de oxigen. Primul minut din alergare este un efort de tip anaerob. Odată stabilit echilibrul între cerința și aportul de oxigen, efortul se transformă în unul de tip aerob (acest echilibru se realizează după primul minut). Atâta timp cât efortul rămâne de intensitate submaximală, medie sau mică, atâta timp cât balanța între aportul și consumul de oxigen este echilibrată, efortul va fi unul de tip aerob.
• Efortul de tip aerob este efortul de lungă durată, de intensitate submaximală, medie și mică, care se desfășoară în condițiile unui echilibru între cerința și aportul de oxigen la nivel muscular.

Formula MAF 180: monitorizarea ritmului cardiac pentru antrenament aerobic real

Un monitor al ritmului cardiac este cel mai important instrument pentru dezvoltarea rezistenței optime și o mai bună ardere a grăsimilor. Acest dispozitiv simplu este un instrument valoros care nu numai că vă ghidează antrenamentul, ci face parte dintr-un proces important de evaluare și poate fi folosit chiar și în unele situații competitive. Această „Formulă MAF 180” le permite sportivilor să găsească frecvența cardiacă aerobă maximă ideală în care să se bazeze întregul antrenament aerobic. Când este depășit, acest număr indică o tranziție rapidă către munca anaerobă. O bază aerobă bună nu este importantă doar pentru sportivii de anduranță. Sistemul care controlează răspunsul la stres al organismului este legat funcțional de sistemul anaerob. Cu alte cuvinte, dacă depindeți prea mult de sistemul dumneavoastră anaerob, veți fi mai stresat și, prin urmare, veți avea mai multe șanse să vă supraantrenați sau să vă răniți.

Cum calculam Formula MAF 180 pentru alergatori. Pentru a găsi frecvența cardiacă aerobă maximă personalizata pentru fiecare individ in parte iata cum trebuia sa calculam MAF 180

1. Scădeți vârsta de la 180 (180 – vârsta)

2. Modificați acest număr selectând mai jos o categorie care se potrivește cel mai bine cu profilul dvs. de sănătate:

• A. Dacă aveți sau vă recuperați de la o boală majoră (boală cardiacă, hipertensiune arterială, orice operație sau spitalizare etc.) sau luați medicamente, scădeți încă 10.
• B. Dacă nu ați făcut exerciții fizice înainte sau v-ați antrenat inconsecvent sau v-ați accidentat, nu ați progresat recent în antrenament sau competiție sau dacă aveți mai mult de două răceli sau crize de gripă pe an sau aveți alergii, scadeți încă 5
• C. Dacă ați făcut mișcare în mod regulat (de cel puțin patru ori pe săptămână) timp de până la doi ani, fără niciuna dintre problemele enumerate la a sau b, păstrați același număr (180 – vârsta). 
• D. Dacă ați concurat de mai mult de doi ani fără niciuna dintre problemele enumerate mai sus și v-ați îmbunătățit în competiție fără răni, adăugați 5. De exemplu, dacă aveți 30 de ani și vă încadrați în categoria b: 180 – 30 = 150, atunci 150 – 5 = 145.

Determinarea frecvenței cardiace aerobe maxime vă poate ajuta să deveniți un alergător mai eficient și mai rapid

Pe măsură ce sistemul aerob se dezvoltă, veți putea alerga mai repede la aceeași frecvență cardiacă aerobă maximă. Odată ce o bază aerobă excelentă este dezvoltată, un atlet poate dezvolta funcția anaerobă, dacă se dorește. În unele cazuri, acest lucru poate să nu fie necesar sau timpul și energia nu sunt disponibile pentru astfel de eforturi. Un alt beneficiu semnificativ al aplicării formulei 180 este răspunsul biochimic: producția de radicali liberi este minimă la acest nivel de antrenament în comparație cu antrenamentul la ritm cardiac mai ridicat. Radicalii liberi contribuie la probleme degenerative, inflamații, boli de inimă, cancer și îmbătrânire rapidă. La fel de important ca găsirea ritmului cardiac corect de antrenament aerobic este procesul de autoevaluare.

Construiește-ți sistemul aerobic cu o abordare sigură, științifică și durabilă … pentru plimbări, alergători, bicicliști și sportivi de elită !

Filozofia MAF oferă indivizilor instrumentele și îndrumările pentru a dezvolta și întări sistemul aerob – motorul de ardere a grăsimilor al corpului responsabil pentru furnizarea de energie stabilă, pe termen lung, ceea ce duce la reducerea grăsimii corporale, la îmbunătățirea energiei fizice și mentale și la rezistență la stres și boală.

SURSE: MAF Institute – Dr. Phil Maffetone | The MAF 180 Formula | Total Immersion | Marathon Handbook | Adventure Performance Training | Midlife Running | Extramilest | Running Magazine